紅薯、土豆、芋頭、山藥都是薯類,哪個營養(yǎng)好?怎樣合理搭配?晚餐經(jīng)常是一大塊烤紅薯,沒瘦身反而胖了,怎么回事?
北京市疾控中心表示,薯類搭配,粗細結(jié)合,營養(yǎng)更均衡。薯類蛋白質(zhì)含量偏低,可以搭配蛋白質(zhì)豐富的蛋類、豆類、奶類和肉類等食物一起進食。
另外,薯類吃對了瘦身,吃錯了增肥。適宜的攝入量和適宜的烹飪方式很重要,最好是使用蒸煮燉的烹飪方式,不宜多吃油炸薯條和油炸薯片,網(wǎng)紅芝士焗紅薯能量就比較高。
薯類食物在《中國居民膳食指南》中推薦成人每天攝入1-2兩,65歲以上老年人1-1.5兩。一大塊重量500g紅薯烤后重量約400g,能量305千卡,相當于262g米飯。紅薯雖好,也不要過量。建議進食薯類的同時減少部分主食的攝入。
還有人說,薯類沒什么營養(yǎng),就是點淀粉,多是碳水化合物。
對此,北京市疾控中心表示,其實不然,薯類中碳水化合物含量15%左右,蛋白質(zhì)、脂肪含量較低,比如米飯100克含有蛋白質(zhì)2.6克,紅薯100克含有蛋白質(zhì)0.7克,攝入同等量的紅薯和米飯,紅薯的蛋白質(zhì)含量不足米飯的三分之一。
土豆中鉀的含量也非常豐富,可以達到米飯的十幾倍,薯類中的維生素C含量較谷類高,紅薯中的胡蘿卜素含量比米飯高出百倍。
薯類中還含有豐富的膳食纖維(包括可溶性和不可溶性膳食纖維),如纖維素、半纖維素和果膠等,其是腸道益生菌生長的好伙伴——益生元,幫助腸道益生菌的健康生長,膳食纖維還可促進腸道蠕動,預(yù)防便秘的發(fā)生。
研究發(fā)現(xiàn)增加10克膳食纖維,心血管疾病死亡率下降25%。膳食纖維可以減少人體對脂肪膽固醇的吸收,同時減少心血管疾病的風險,幫助我們控制血脂。
薯類食物富含膳食纖維,有研究發(fā)現(xiàn)每人每天進食200克紅薯能使首次排便時機顯著提前,降低大便干硬、排便困難的發(fā)生率。增加薯類的攝入可以起到潤腸通便的作用,對于控制血壓、保護心血管以及保持腸道健康也是非常不錯的。
北京市疾控中心提醒,薯類要適量攝入,一次吃得過多會出現(xiàn)反酸、燒心、腹脹,通過調(diào)味料的搭配(吃一些低鹽榨菜)和控制薯類的總攝入量(每天2兩),就可以避免反酸燒心這個現(xiàn)象的發(fā)生。